U MUST KNOW!!!
Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam bahasa Indonesia, kata diet lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu. Artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua.
Dalam pekembangannya, diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:
- Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
- Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.
- Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat dan gula).
Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap masssa tubuhnya.
Asupan nutrisi
Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. Faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai berikut: 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein 4 kkal, dan 1 gram lemak 9 kkal. Dengan menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya.
Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh.
Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori (lemak) akan digunakan untuk menutupi defisit energi.
Kalori masuk adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan kalori keluar adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.
Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:
- Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (840 kkal).
- Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).
Hari itu, ia mengonsumsi makanan-makanan berikut (Jumlah kalori yang dicantumkan di dalam menu adalah perkiraan secara umum. Kondisi sebenarnya sangat tergantung pada jumlah makanan dan cara pengolahannya, misalnya, sandwich akan memiliki kalori yang lebih rendah bila rotinya diganti dengan roti gandum, atau susu full cream diganti dengan susu skim):
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kkal)
- Sandwich isi daging, mayonaise, keju (500 kkal)
- Susu Full Cream (150 kkal)
Makan Siang, 12.00 (Total 550 kkal)
- Nasi (200 kkal)
- Soto Betawi (200 kkal)
- Jus Jeruk tanpa Gula (50 kkal)
Makan Malam, 19.00 (Total 1530 kkal)
- Pizza (680 kkal)
- French fries (800 kkal)
- Apel (50 kkal)
Dari daftar menu di atas, di peroleh total energi yang dikonsumsi sebesar 2730 kkal. Dari Laju Metabolisme Basal dan banyaknya aktivitas yang dilakukan, diperoleh kebutuhan energi orang tersebut sebesar 2565 kkal. Walaupun ia telah berolahraga (berenang) pengeluaran energinya tidak sebanding dengan asupan energinya. Akibatnya:
Kalori masuk > Kalori keluar
Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal - 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak.
Makanan diet
World Health Organization (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang [9]. Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain pingsan, pusing, lemas, dan malnutrisi.
Pada contoh sebelumnya, orang yang kelebihan 165 kkal tadi dapat mengurangi asupan kalorinya dengan memperbanyak aktivitasnya (misalnya berlari selama 1 jam) atau mengganti makan pagi atau makan malamnya dengan makanan lain yang lebih rendah kalorinya (mengganti menu sarapanya dengan hanya mengonsumsi makanan dengan 200 kalori pada saat sarapan atau makan malamnya dapat mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badannya).
Saat ini, cukup banyak produk makanan diet yang dijual bebas di pasar Indonesia dengan kalori dan gizi terkontrol. Jenis makanan yang direkomendasikan untuk menemani diet yaitu air minum, gandum, kacang merah, kacang almond, apel, bayam, blueberri, brokoli, salmon, ubi, susu dan kedelai [10].Pengaturan asupan kalori dapat dilakukan dengan mengikuti program-program tersebut. Pengaturan asupan kalori secara mandiri juga dapat dilakukan dengan melihat informasi gizi yang dicantumkan pada kemasan, sesuai dengan ketentuan BPOM.
Ini adalah salah satu contoh program pengaturan kalori produk bermerek Weight Reduction Program (WRP) Nutritious Drink produksi Nutrifood Indonesia.
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 200 kkal)
- 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)
Cemilan, 10.00 (Total 100 kkal)
- 1 saji WRP Cookies (biskuit)
Makan Siang, 12.00 (Total 700 kkal)
- Nasi (200 kkal)
- Soto Betawi (200 kkal)
- Jus Alpukat (300 kkal)
Menu pada makan siang dapat diganti asalkan total kalori tetap 700 kkal
Cemilan, 16.00 (Total 100 kkal)
- 1 saji WRP Cookies (biskuit)
Makan Malam, 19.00 (Total 200 kkal)
- 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)
Dengan demikian total kalori yang masuk dalam satu hari sebesar 1300 kkal. Jika total pengeluaran energi seseorang dalam satu hari adalah 1500 kkal. Maka ia akan defisit 200 kkal. Tubuh akan merespon kondisi kekurangan energi tersebut dengan menggunakan simpanan energi yang umumnya berupa lemak. Hal ini akan berakibat pada turunnya massa tubuh.
Berikut adalah contoh makanan dan perkiraan kalorinya [11]
| Makanan atau Minuman | Jumlah (g) | Perkiraan Kalori (kkal) |
| Jus Apel | 248 (1 gelas) | 117 |
| Pisang | 118 (1 buah) | 105 |
| Kue Coklat | 64 (1 potong) | 235 |
| Coca Cola | 330 | 140 |
| Daging Ayam | 86 (1/2 dada) | 142 |
| Kopi Instan | 179 | 4 |
| Telur Goreng | 46 (1 butir) | 92 |
| Es Krim McDonald | 66 (1/2 gelas) | 133 |
| Susu WRP | 25 (1 gelas) | 200 |
| Jeruk | 131 (1 buah) | 62 |
| Kentang | 156 (1 buah) | 145 |
| Nasi | 175 (1 mangkuk) | 200 |
0 UneK2:
Posting Komentar